- Кібергігієна та захист акаунтів:
- Створюйте складні унікальні паролі для кожного ресурсу та використовуйте менеджери паролів.
- Активуйте двофакторну аутентифікацію (2FA) всюди, де це можливо.
- Оновлюйте програмне забезпечення та операційні системи, встановлюйте антивіруси.
- Уникайте використання відкритих публічних Wi-Fi мереж без VPN.
- Конфіденційність та персональні дані:
- Не поширюйте в мережі особисту інформацію, дані про родичів, місце проживання чи номер телефону.
- Закрийте налаштування приватності у соціальних мережах, не додавайте у друзі незнайомців.
- Не публікуйте фото документів, білетів, контент, що компрометує, або особисті фото учнів без дозволу.
- Робота з інформацією та посиланнями:
- Перевіряйте достовірність інформації перед поширенням.
- Не переходьте за підозрілими посиланнями у листах чи повідомленнях, навіть від знайомих (це можуть бути фішингові атаки).
- Робіть резервні копії важливих робочих даних.
- Професійна етика та спілкування:
- Дотримуйтесь мережевого етикету (нетикету), уникайте участі в онлайн-конфліктах та кібербулінгу.
- Використовуйте робочі акаунти для спілкування з учнями та батьками, уникаючи особистих профілів.
- Не повідомляйте паролі від шкільних платформ третім особам.
ВИКЛАДАННЯ ЯК СТИЛЬ ЖИТТЯ
- Пам’ятай: ти обрав не професію, а спосіб життя.
- Отримуючи нові знання, знайди їм місце у професійній діяльності.
- Не створюй із себе, як із професіонала, чиюсь копію, пам’ятай: ти – індивідуальність.
- Пам’ятай, що творчість, яку ти обрав, потребує постійного руху й розвитку.
- Не соромся ставити запитання колегам, а якщо не отримав повної відповіді – звернись до класиків.
- Якщо ти знаєш та вмієш те, чого не вміють твої колеги, – поділись своїми знаннями.
- Не бійся відстоювати свою думку, однак спочатку з’ясуй для себе, чи дійсно вона правильна.
- Пам’ятай: неможливо розмежувати процеси навчання та виховання.
- Ти – творча особистість, яка повинна з кожного зернятка таланту виростити квітку індивідуальності.
- Ніхто й ніколи не вирішуватиме за тебе.
- Відповідальність за прийняття рішення як в оцінюванні навчальних досягнень студентів, так і в оцінюванні їх учинків, -це повністю твоя відповідальність.
Рекомендації для викладача
ЩОБ УНИКНУТИ «ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ»
1. Плануючи робочий день, обов’язково виділяйте час для емоційного відпочинку. Так, обідню перерву можна із користю для здоров’я провести в найближчому парку або просто на вулиці, змінивши робочу обстановку. «Подорож» у переповненій маршрутці додому або на роботу можна замінити на прогулянку пішки.
2. Плануйте робочий тиждень, місяць із визначенням короткострокових і довгострокових цілей роботи, що дозволить фокусуватися на необхідних діях, підвищить мотивацію діяльності та зменшить кількість невиправданих емоційних витрат. Варто виділяти завдання та цілі, що є пріоритетними або такими, що виконуються найшвидше.
3. Варто впорядкувати власні думки та бажання. Не слід хапатися за все й одразу в гонитві за примарним результатом або похвалою керівника. Виділіть час для зустрічей із друзями, відпочинку із коханою людиною поза межами звичної повсякденності, відвідин мистецьких або спортивних заходів.
Вихідні, особливо в теплу пору року, корисно проводити на відкритому повітрі, уникаючи пасивного проведення часу перед телевізором на дивані.
4. У пригоді стане професійний розвиток і самовдосконалення (обмін професійною інформацією з колегами, що дає відчуття світу ширшого, ніж той, який існує всередині окремого колективу – курси підвищення кваліфікації, конференції тощо). Крім суто професійної користі, такі заходи покликані активізувати взаємозв’язки з колегами, активне спілкування в нових умовах, а це відволікає від буденності та рутини.
5. Банальним, але важливим компонентом боротьби зі стресом є підтримування гарної фізичної форми. Між станом тіла й розумом є тісний зв’язок: неправильне харчування, зловживання спиртними напоями, тютюном посилюють прояви синдрому вигоряння. Ні за яких обставин не можна нехтувати повноцінним сном, адже тільки в цей час мозок відпочиває та накопичує енергію на наступний день ;
6. Нове хобі може не тільки додати задоволення у житті, а й допомогти почуватися більш мотивованим. Години, присвячені, приміром, вишиванню, збережуть дні, присвячені пошуку емоційного заспокоєння.
7. Категоричним правилом має стати відмові від роботи вдома та обговорення робочих проблем поза роботою.
8. Зрештою, візьміть відпустку та просто забудьте про проблеми на роботі.
Пам’ятайте: «Це ваше життя, і ви живете тільки один раз!»
Що таке емоційне вигорання, як його
розпізнати та куди звертатися по допомогу
Повертаємо втрачену
енергію
Виклики війни — це постійне навантаження на
психоемоційний стан. Недоспані ночі через повітряні тривоги, очікування
близьких зі служби, тривога за майбутнє — усе це негативно впливає на рівень
стресу та забирає енергію. Емоційне вигорання
може трапитися з кожною людиною і стосуватися всіх аспектів її життя:
волонтерства, стосунків чи особистого розвитку. Важливо вчасно розпізнати перші
сигнали емоційного вигорання та звернутися по допомогу.
Що таке емоційне
вигорання?
Емоційне вигорання — це синдром, який виникає
через хронічний стрес у різноманітних аспектах життя людини. Емоційне вигорання
не є медичним діагнозом, однак воно погіршує якість життя та негативно впливає
на фізичне й ментальне здоров’я.
Слід розрізняти
емоційне вигорання від професійного. Перше виникає через тривалий стрес у
будь-якому аспекті життя. Наприклад, у стосунках із близькими або через
надмірний довготривалий стрес, пов’язаний зі здоров’ям. Натомість професійне вигорання стосується
хронічного стресу, пов’язаного з роботою.
Емоційне
вигорання також відрізняється від перевтоми. У першому випадку людина відчуває
знесилення навіть після відпочинку. При перевтомі людині буде достатньо
декількох вихідних, щоб набратися сил. Емоційне вигорання
виникає поступово. Спочатку людина готова вкладати максимум зусиль та часу в
певний аспект свого життя. Однак із часом запас енергії зменшується. Якщо
людина не має змоги відновлювати цей запас, у неї починають проявлятися перші
ознаки емоційного вигорання — на фізичному, емоційному та поведінковому рівні.
Проблеми зі сном
Якщо ви помітили, що вам складно засинати, або
що якість вашого сну погіршилася, це може бути ознакою емоційного вигорання.
Наприклад, ви прокидаєтеся посеред ночі чи раніше, ніж зазвичай. Або ж почали
відчувати напругу в тілі, яка не дає вам повноцінно розслабитися під час сну. Хронічний стрес
негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та
ендокринну. Виникає замкнене коло, оскільки нестача сну починає виснажувати
організм — і він стає чутливішим до стресу.
Втомлюваність
Втомлюваність — це не просто втома, яка
проходить після відпочинку. Втомлюваність проявляється в знесиленні, яке не
проходить навіть після відпустки. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає
енергії виконувати справи, які раніше не викликали труднощів, це може бути
ознакою втомлюваності. Вона також характеризується відчуттям виснаженості,
навіть якщо протягом дня ви не мали значної роботи.
Зміни в харчовій
поведінці
Ви можете помітити зміни у своїх харчових
звичках. Наприклад, ви почали їсти менше або пропускати прийоми їжі. Або ж
навпаки — ви почали їсти більше чи відчувати потяг до нездорової їжі. Окрім
того, зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти
напругу. Пам’ятайте, що рівень стресу може впливати на апетит: викликати
відчуття надмірного голоду або небажання їсти.
Відчуття роздратованості
Помічаєте, що легко дратуєтеся через дрібниці,
які раніше не викликали у вас негативних емоцій? Ви також можете зауважити, що
почали частіше конфліктувати з близькими або більше фокусуватися на їхніх
недоліках. Відчуття роздратованості буває й щодо себе. Наприклад, ви частіше
гніваєтеся на себе через те, що відчуваєте втомлюваність або не маєте апетиту.
Також поспостерігайте, чи не стали ви більш чутливими до зовнішніх подразників,
наприклад, шуму чи запахів.
Відстороненість
Бажання усамітнитися при емоційному вигоранні
відрізняється від бажання побути наодинці, яке час від часу виникає в кожної
людини. При емоційному вигоранні людина відчуває стійке бажання відсторонитися
від своїх обов’язків, робочих та побутових справ, від своїх близьких.
Наприклад, вам здається, що ви більше не маєте сил відповідати за дітей та
доглядати за ними. Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке
бажання відсторонитися від них та обов’язків, пов’язаних із їхнім доглядом.
Труднощі з концентрацією
Ви почали помічати, що вам стає складніше
зосередитися на певній справі протягом тривалого часу. Зверніть увагу, якщо ви
стали забувати речі чи справи, які мали зробити, або вам важче запам’ятовувати
нову інформацію і ви відчуваєте, наче ваш розум «затуманений». Ще одна ознака,
яка може свідчити про труднощі з концентрацією, — ви ловите себе на тому, що
думаєте про інші речі, коли вам потрібно зосередитися на поточній справі. Вам
також усе важче зосередитися на розмові з кимось, тому ви помічаєте, що
починаєте перепитувати деталі розмови.
Фізичні симптоми
Пам’ятайте, що в кожної людини фізичні ознаки
емоційного вигорання можуть відрізнятися. Якщо ви зауважили погіршення
самопочуття, зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити інші
можливі причини ваших симптомів.
Відчуття відчуженості
Відчуття відчуженості зазвичай проявляється в
тому, що вам стає складніше зрозуміти, що ви відчуваєте. Водночас усе частіше
виникає відчуття, ніби вам складно знайти своє місце серед інших людей. Ви
помічаєте, що стаєте емоційно відсторонені, відтак ваш рівень спілкування з
іншими знижується.
Підвищена самокритика
Ви все частіше критикуєте результат будь-якої
своєї справи, і здається, що ви нічого не робите добре. Ви почали помічати, що
звертаєте більше уваги на свої недоліки, помилки чи невдачі. Також стали
порівнювати себе з іншими та відчуваєте себе гіршими за інших людей. Ви все
більше ловите себе на негативних думках про себе, і все частіше виникає
відчуття, що ви нічого не варті.
Прокрастинація
Якщо ви раніше робили майже всі справи вчасно,
а тепер усе більше починаєте відкладати їх на потім, — це може бути однією з
ознак емоційного вигорання. Прокрастинація, як правило, супроводжується
втомлюваністю, втратою інтересу та мотивації. Ви починаєте відчувати апатію до
тих справ, які раніше приносили вам задоволення. Або ж помічаєте, що раніше
мали енергію на рутинні справи, однак тепер почали їх ігнорувати.
Куди звертатися, якщо я відчуваю ознаки
емоційного вигорання?
Зверніться до свого сімейного лікаря. Він
допоможе виключити захворювання, які мають схожі ознаки. Якщо ваш сімейний
лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також може надати базову
психологічну допомогу. За потреби він скерує вас до психолога, психотерапевта
чи психіатра. Ви можете самостійно
знайти сімейного лікаря, який надасть психологічну підтримку, або іншого
фахівця з ментального здоров’я. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної
служби охорони здоров’я. Або ж зателефонуйте за номером 16–77 гарячої лінії
НСЗУ. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви отримаєте послугу з
ментального здоров’я.
Немає коментарів:
Дописати коментар